Actualmente, los países desarrollados están envejecidos
y seguirán envejeciendo en los próximos años. La población octogenaria es el sector de
la población que más aumentará en un futuro inmediato.
Según la previsión, en el año 2050, el número de personas
mayores en España será de 16 millones, por lo que resultará más del 30 % de la
población española.
Debido a la heterogeneidad de esta población, es difícil
realizar una clasificación de este grupo de edad. Una persona mayor puede ser dependiente y frágil, o independiente y estar en forma. De
ello tendrá mucho que ver si la persona mantiene un estilo de vida activo o por
el contrario es sedentaria.
Los cambios
fisiológicos al envejecer
Las personas cuando envejecen, sufren modificaciones en su
estado físico. Estas modificaciones, se manifiestan en: cambios en la masa
metabólica activa, en el tamaño y función
de los músculos, en el VO2, en el
sistema esquelético, en la respiración, en el aparato cardiovascular, en los
riñones, en las glándulas sexuales, en los receptores sensoriales, en la médula ósea y en los glóbulos rojos.
Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha
demostrado a través de diversas investigaciones, que la actividad física puede
retrasar estos cambios e incluso
modificarlos.
Los beneficios de la
actividad física
La práctica de actividad física en las personas de edad avanzada
proporciona beneficios múltiples y pueden ser, tanto fisiológicos, como
psicológicos y sociales.
Realizar actividad física,
incrementa la esperanza de vida. También
mejora el desarrollo de los músculos y huesos, de esta forma disminuye la probabilidad de fracturas y caídas y de la
pérdida de densidad mineral ósea. Mejora
el bienestar y la calidad de vida de las personas, así como mejora el estado de
ánimo. Ayuda a mantener un estilo de vida independiente y autónomo.
Además, mantener un
estilo de vida activo se ha mostrado como uno de las principales estrategias no
farmacológicas para prevenir posibles enfermedades en las personas de este
grupo de edad, como el cáncer de colón y de mamas, la obesidad y enfermedades
cardiovasculares como la hipertensión. También, puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer, ya que mejora
la función cognitiva.
Prescripción de
ejercicio físico
“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si
se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas,
se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se
usan y se deja que holgazaneen, se convierten en enfermizas, defectuosas en su
crecimiento y envejecen antes de hora” (Hipócrates).
En 1995, la ACSM
(Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomendó la práctica diaria de
actividad física de intensidad moderada al menos 30 min al día en la persona
adulta sedentaria.
La característica más relevante de estas recomendaciones y
que es relevante para las personas de avanzada edad sobre todo para las que
peor estado de forma tienen, es que no
hace falta realizar los 30 minutos de actividad física seguidos, sino que por
ejemplo acumular 10 minutos de actividad física tres veces al día servía para
cumplir los objetivos.
Otro punto relevante, fue el de indicar que las personas que
ya están acostumbradas a realizar los 30 minutos de actividad física al día,
podrían beneficiarse de una práctica de actividad física de mayor duración e
incluso de actividad física más vigorosa.
Otras organizaciones, como la OMS (Organización Mundial para
la Salud) recomendaron niveles de actividad similares. Según la recomendación
de 2010 de la OMS, los adultos de 65 años de edad en adelante deberían realizar 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o
bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
En cuanto al tipo de actividad física recomendada, se
recomienda combinar actividad física aeróbica con ejercicios con carga.
La actividad física aeróbica ayuda a prevenir enfermedades
cardiovasculares y respiratorias.
Los ejercicios con
carga contribuyen a fortalecer los huesos y músculos del cuerpo en una etapa de
la vida en la que se produce sarcopenia o pérdida de masa muscular que conlleva
una pérdida de la fuerza.
También es importante el entrenamiento de flexibilidad y
equilibrio.
De cualquier manera el reconocimiento y la valoración médica antes de empezar cualquier programa de actividad
física en las personas mayores es indispensable y básico.
Manuel Granda Vidal
Colaborador de MotivaGoal
Redactor del Atlético de Madrid
manuelgrandavidal@gmail.com
