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La alimentación es un aspecto importante, así como lo es
también otros factores como pueden ser el componente psicológico (hipnosis,
psicoterapia...), farmacológico, mecánico (uso de zapatillas...), fisiológicos
(dopaje sanguíneo...) en el deporte de competición.
Por ayudas ergogénicas nutricionales se entiende, el consumo
de sustancias con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo. El término
ergogénesis se refiere a la manipulación
del rendimiento mediante la producción
de energía. Proviene del griego ergo,
que significa trabajo y génesis hace referencia a creación.
Las ayudas ergogénicas en el deporte son tan antiguas como
el propio deporte y ya en la Época Antigua se utilizaban para aumentar el
rendimiento deportivo.
La lista de sustancias con propiedades ergogénicas es muy
larga, pero esta se reduce a las que verdaderamente se ha comprobado que tienen
estas propiedades.
De hecho, ciertas sustancias que son consideradas
popularmente como ergogénicas, son más bien ergolíticas ( por ejemplo el alcohol ) y pueden perjudicar
el rendimiento.
Además si las sustancias ergogénicas se emplean por personas ignorantes o inescrupulosas, pueden acarrear problemas de
salud o causar dopaje. Por ello es importante documentarse bien sobre las
propiedades y efectos de cada sustancia que se vaya a tomar y conocer los
límites y reglamento de cada competición sobre la lista de sustancias
prohibidas o la cantidad máxima permitida de consumo de cada sustancia. De esta manera, estaremos seguros de tomar las dosis y las
sustancias adecuadas según el deporte y el momento de competición.
Veamos ahora, una lista de sustancias que poseen propiedades
ergogénicas:
- Hidratos de carbono
Uno de las principales nutrientes de la dieta, para mantener
una buena salud y un buen rendimiento deportivo, son los hidratos de carbono.
Son junto con las
grasas, la principal fuente de energía en los deportes de resistencia.
Sus depósitos son muy limitados y cuando se deplecionan
puede ocurrir fatiga.
La suplementación de
carbohidratos en ejercicios de resistencia, sirve como combustible para los
músculos y retarda la aparición de
fatiga.
- Proteínas y
aminoácidos
El ejercicio de fuerza se asocia a un incremento mayor del
consumo de proteínas, pero también es importante en los ejercicios de resistencia, debido a la
oxidación de los aminoácidos.
Los aminoácidos se venden de forma individual o combinada, y
según el tipo de aminoácido se consumen para obtener un tipo de objetivo u otro.
-Grasas
Tras los hidratos de carbono, las grasas son la segunda de
las principales fuentes de energía cuando realizamos actividad física. El
entrenamiento físico posibilita que el cuerpo obtenga más energía a partir de
las grasas.
Los suplementos de lípidos orales harán que aumenten los
ácidos grasos libres en sangre, pero no aumentará la captación de las células
musculares activas, ni el ritmo de oxidación de estas, por tanto no es
recomendable su consumo ya que no proporciona beneficios ni ayuda ha aumentar el rendimiento.
El consumo de ácidos grasos omega 3, posee numerosos efectos
beneficiosos para nuestro organismo, pero su suplementación tampoco aumenta el rendimiento deportivo.
- Vitaminas
Son compuestos orgánicos cuya presencia en la dieta es
indispensable.
Disponer de unos niveles adecuados de vitaminas en el cuerpo
ayuda a conseguir una vida sana y ha de aumentar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, no existen estudios que apoyen la
suplementación vitamínica para mejorar el rendimiento deportivo. Por el
contrario, la suplementación de
vitaminas no justificada, puede acarrear problemas serios de salud, como es el
caso de algunas vitaminas liposolubles y
muchas hidrosolubles como la vitamina C, que al llegar a ciertos niveles pueden
provocar efectos indeseables en la salud.
- Minerales
Aunque los minerales se necesitan en cantidades muy
pequeñas, su ingesta es imprescindible para el cuerpo humano, pues el organismo
no los puede sintetizar por si mismo.
Tomar una dieta equilibrada y ajustada al gasto energético,
es suficiente para cubrir las necesidades de las personas sedentarias y
deportistas.
Si se recomienda la suplementación de calcio, en atletas
femeninas, tras amenorreas prolongadas
secundarias al ejercicio físico, que pueden originar pérdidas de masa ósea
provocando mayor incidencia de fracturas.
También, cuando hay una carencia de hierro en la dieta, puede conducir a anemia ferropénica, por lo
que se deben realizar estrategias para prevenir este problema y/o corregirlo,
como puede ser la mayor ingesta de hierro en la alimentación.
La suplementación de otros minerales, si no existen
deficiencias, no aporta ventajas ergogénicas.
-Otras ayudas
ergogénicas
Otras sustancias que presentan un debate sobre si son o no
ergogénicos son las siguientes:
Creatina. La suplementación con creatina aumenta el
rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración.
Carnitina. La suplementación con carnitina presenta efectos
y resultados contradictorios.
Antioxidantes. La suplementación con antioxidantes disminuye
el estrés oxidativo que causa el realizar deporte, pero la suplementación
crónica, puede perjudicar la adaptación
fisiológica al ejercicio.
Sustancias alcalinizantes. Las sustancias alcalinizantes
como bicarbonatos, aumentan el rendimiento deportivo, en ejercicios de elevada
intensidad de 1 a 7 minutos de duración.
Cafeína. La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso
Central, que se encuentra en el café, té, cacao, en algunas bebidas no
alcohólicas y en algunos alimentos. Tomada
a dosis de 3 y 9 mg/kg aumenta el rendimiento deportivo.
- Hidratación
El agua es la sustancia más abundante en el organismo.
Cuando realizamos ejercicio físico es importante la termorregulación y el
equilibrio de fluidos. Esto es un factor fundamental en el rendimiento deportivo.
Hay que tener en cuenta que las pérdidas de agua se
incrementan en ambientes calurosos, por lo que hidratarse bien será de vital
importancia
* Esther Huertas Hidalgo, Javier
González Gallego, Pilar Sánchez Collado. Ayudas Ergogénicas. Fundación Universitaria
Iberoamericana.
Manuel Granda Vidal
Colaborador de MotivaGoal
Redactor del Atlético de Madrid
manuelgrandavidal@gmail.com
